好吃又吃好！透明饮食当道 饮食教育是法宝

现代人作息不正常成为家常便饭，生活型态的转变，让均衡饮食习惯成为一种奢侈！不良饮食习惯长期下来，造成营养摄取不均，易造成健康危机且提高慢性病风险。试想，每天一日三餐，但我们有足够的饮食知识能帮助我们挑选到适合的饮食吗？你对于自己日常吃下肚的食材真的够了解嘛？良好的饮食知识，有助于日常饮食识别，进而提升更自由的饮食选择，更重要的是能发挥饮食的真正目的：摄取营养，强化身心。

国际间饮食教育倡行

沣食公益饮食文化基金会副执行长林芳燕表示，根据基金会长期的研究，透明饮食是已发展国家推动食安的一致趋势，唯有饮食流程透明化、了解食物来源、产销过程与制作，才能正本清源，提供食安的最佳保障。

放眼国际饮食教育盛行，根据英国「国家医疗保健服务」(NHS)统计，指出 *** 投入60多亿英镑（约新台币2,940亿元)治疗因不良饮食产生的疾病，而后决定将食育课程纳入中学必修课纲，学童自展开食育课程后，更爱上学习；美国总统雷根也强调：「美国所有伟大的改变，都来自于餐桌上。」加州金恩中学更与当地居民合作「由种子到餐桌」计画，让学童透过种植作物与料理，认识食物知识，并借由学校与社区搭起地方生态的桥梁。再再显现培养正确的饮食习惯、饮食教育已成为许多国家重要 的施政方向。沣食公益饮食文化基金会发掘台湾饮食资讯在生产者、消费者两端失衡，便积极倡议『透明饮食』与饮食文化教育，期盼产销制作过程、食物来源流程透明化，才能让国人吃得更健康，希望以科学新知建立更完整的饮食判断力，进而培养下一代对台湾成为「良食岛」的自信。

透明饮食为台湾饮食教育奠基

为求接轨国际，沣食公益饮食文化教育基金会在11月14日规划《透明饮食，飨有真实》良食脉动国际论坛，特别邀请首度来台的英国食育顾问亨利．丁博比(Henry Dimbleby)，分享他从2013年起在英国教育部支持下，所推动的学校膳食计画(School Food Plan)，介绍英国学童如何透过种植食材，选择、烹饪食物，「饮食不仅影响健康，同样影响孩子的表现！」他强调。此外，美国 FDA 前副局长大卫 · 艾奇森博士(Dr. David Acheson)也将来台分享他任内推行食品安全解决方案，当时的辅导方式及现今国际间透明饮食趋势，活动中除邀请国际意见领袖外，更请到台湾新创食育推手：祥圃实业吴季衡营运长，为国人分享产业如何从消费意识的角度推广饮食教育，开创农业3.0。

沣食教育基金会盼能借此邀请您共同提升台湾饮食文化素养，落实透明饮食新生活！

《透明饮食，飨有真实》良食脉动国际论坛，欢迎报名参加：

健康科普知识：从认识食物说起，怎样能吃出合理营养？

TOKEIJI千绘（日本食育专家） 一日三餐合计吃进25种食物即可 请试着计算早中晚三餐的食材，看看合计是否达到25种食物。 调味料也算1种食物 ，所以其实很容易达成。如能超过25种食物，就不会出现营养不均衡的情形。食品计算方式（范例）?白肉鱼汉堡排…………8种食物白肉鱼、山药、洋葱、酒、奶油、番茄、盐、蒜头?菠菜拌纳豆…………5种食物纳豆、菠菜、酱油、高汤（昆布、柴鱼片）?洋葱泥…………0种食物（因为与其他菜色重复）洋葱、高汤、盐、酱油 二菜一汤、一天25种食物为基本菜色 离乳期的其中一个目标，就是扩增食材的种类变化。等到孩子学会咀嚼，开始每天吃三餐后，每日三餐就应摄取20种食物，另外离乳期～幼儿期基本上则为一天25种食物，配菜以二菜一汤为参考依据。早中晚三餐的分量在4岁左右之前皆固定不变，4岁过后早餐可以吃得少一些，但是不能只有早餐不吃。如果不会对食物过敏，应积极采用当季食材。等到孩子一日吃三餐后，也建议大家可从准备摄取大人吃的料理当中分食，这么做不仅方便备餐，而且也可增加孩子接触各种食材的机会。

TOKEIJI千绘（日本食育专家） 一日三餐合计吃进25种食物即可 请试着计算早中晚三餐的食材，看看合计是否达到25种食物。 调味料也算1种食物 ，所以其实很容易达成。如能超过25种食物，就不会出现营养不均衡的情形。食品计算方式（范例）?白肉鱼汉堡排…………8种食物白肉鱼、山药、洋葱、酒、奶油、番茄、盐、蒜头?菠菜拌纳豆…………5种食物纳豆、菠菜、酱油、高汤（昆布、柴鱼片）?洋葱泥…………0种食物（因为与其他菜色重复）洋葱、高汤、盐、酱油 二菜一汤、一天25种食物为基本菜色 离乳期的其中一个目标，就是扩增食材的种类变化。等到孩子学会咀嚼，开始每天吃三餐后，每日三餐就应摄取20种食物，另外离乳期～幼儿期基本上则为一天25种食物，配菜以二菜一汤为参考依据。早中晚三餐的分量在4岁左右之前皆固定不变，4岁过后早餐可以吃得少一些，但是不能只有早餐不吃。如果不会对食物过敏，应积极采用当季食材。等到孩子一日吃三餐后，也建议大家可从准备摄取大人吃的料理当中分食，这么做不仅方便备餐，而且也可增加孩子接触各种食材的机会。

如何解决「只吃某种食物」或是「完全不吃某种食物」的问题 幼儿期会偏食是很正常的行为，但是过于严重的话会让父母很担心。接受孩子对某些食物的偏好，同时持续关心孩子的偏食情形，有时偏食的情形也会在不知不觉间好转。白饭

?只吃这种食物→美味的白米饭是饮食文化的精髓，所以只吃白饭并不是件坏事。如果会担心营养不均衡的问题，可试着 混合一些糙米 一起煮。另外也不能常吃白饭＋现成香松，在分量上应有所节制。?完全不吃这种食物→会想吃菜饭或拌饭的人，是因为还无法在「口中调味」，使米饭与配菜混合在一起的关系。不妨试着间隔几天，偶而煮白米饭给孩子试吃看看。肉类鱼类?只吃这种食物→肉类以及鱼类含有制造身体肌肉及血液的蛋白质。因为小孩的牙齿还没有长出可以用来磨碎谷类的臼齿，因此自然会爱吃较多的肉类或鱼类。只不过应避免摄取过量脂肪含量较多的肉类。?完全不吃这种食物→将绞肉与煮熟的白米饭混合成型，就能降低纤维组织的口感，此外也能用葛粉来勾芡。不喜欢吃整块肉的话，也能事先加些曲腌渍一下，想办法 让肉类变软一点 。蔬菜?只吃这种食物→蔬菜中的丰富矿物质及维生素有益健康。虽然完全不吃谷类、肉类、鱼类的孩子会出现问题，但是如能因此爱吃大量蔬菜的话，也有助于熟悉各种味道及口感。?完全不吃这种食物→许多儿童讨厌蔬菜，因此不妨用点巧思，例如 切碎 后用高汤煮一煮，或是让孩子用手抓着吃。或是让孩子从图鉴或绘本了解蔬菜种植方式，这样有时也能让孩子从此爱上吃蔬菜。本文摘自《0-5岁味觉平衡训练法》／TOKEIJI千绘（日本食育专家）／采实文化

日本在中小学校法定进行食育教育70余年，致使全民重视营养。很明显，日本之所以成为长寿大国、 健康 大国，是与人们自小接受营养教育分不开的。在我国，学生与公众通常都没有接受专门的营养教育的机会。

笔者撰写本文的目的是：将合理营养的基本原则向大家作一介绍，希望工作繁忙的年轻人能抽暇一读，更望辛苦了大半生的老年人认真阅。对照日本，有给各位补课的愿望。当然，营养是一个很大的概念，绝非本文4000余字可叙述得了，我将重点介绍该怎样认识每天都要接触各类食物。

现代营养学是建立在营养成分分析的基础上的。以确定食物含有的营养素的作用为目标，研究食物的在人体内的代谢过程。迄今， 已明确的为人体生长、发育和活动不可缺少的营养素有七大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，每一类又有若干种，共四十余种。

在上一世纪前半叶，营养学完成了对营养素的基本认识。

当时，人们主要关心的是，人体需要什么营养素和某种食物中含有什么营养素及其作用，少吃、不吃或缺少某类食物能造成什么后果，旨在预防和治疗营养缺乏性疾病（主要是营养不良）。

大约从四五十年前起，在包括我国在内的许多国家在解决了食物匮乏之后，居民开始出现营养过剩（又称营养过度），以及随之而来的肥胖、高血压病、心脑血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病(简称"慢性病")的高发。促使营养学更倾向于研究过多或过少和不均衡摄入某些营养素对 健康 的影响，以及确定儿童、妇女、老年人等各类人群对营养素的适宜摄入量。目的是解决如何选择和搭配食物，使人从膳食中获得有益 健康 的营养，即合理营养。

营养学界有一句名言："没有不好的食物，只有不好的膳食"。膳食者，人们日常吃的主副食之组合也。膳食由食物搭配组成，膳食好与不好的区别，主要在于能否依据食物特性与所含的成分，进行科学的安排。

根据食物的特点和人的需要，将多种食物进行科学的组合，互为补充，相辅相承，便组成了平衡膳食。平衡膳食是合理营养的物质基础，合理营养是增强体质、祛病延年的重要保证。

平衡膳食的平衡指的什么？对于正常人，当前最为国内营养学家肯定的五项内容是：动物性食物与植物性食物平衡；主食与副食平衡；主食中粗细平衡；热量出入平衡；寒凉与温热平衡。

具体的说，动物性食物与植物性食物平衡，即荤素平衡，以烹调前的生重计，每天所吃的动物性食物和植物性食物的比例大致应是1比7；主食与副食平衡是指每餐饭都有主有副，粮谷类主食是不能少的，从事轻体力劳的成年男子每天一般为300-500克，女子200-400克，老年人120-200克；主食中粗细平衡是指粮谷类主食要有一定比例的粗杂粮，一般占1/3-1/2，儿童宜少些，老年人宜多些；热量出入平衡是指从食物里摄入的热量和身体消耗的热量达到平衡，长期保特热量出入平衡能维持 健康 体重，通常，白领年轻人每天需要2000千卡左右的热量，老人需1200-1500千卡，谷物主食和动物性食品是热含量最多的食物,在早午晚三餐一般按3比4比3的比例分配即可；寒凉与温热平衡，为中医概念，将在下面叙述。

营养学家将人类每天吃的食物分作谷类食物、动物性食物等五大类。中国营养学会在2016年制定了现阶段中国人对各类食物的推荐量。以食物烹调前的生重计 ，一般正常成人平均每人每天的五大类食物的适宜摄入量通常是：谷类食物为150-400克；蔬菜和水果分别为300-500克和200-400克；动物性食物为125-225克（鱼虾类50-100克、畜禽肉50-75克、蛋类25-50克）；奶类与豆制品分别为300克和30-50克；油脂类不超过25或30克，食盐不超过6克。

食物的保健功能是通过所含的成分实现的。 这些成分必须在达到一定的量和持续相当时间时，才能充分的发挥功效。 比如，土豆含有的矿物质钾，可以预防脑中风发作，但研究表明，只有在长年每天吃2-3只土豆，获得的700毫克以上的钾时，才能将脑中风的风险减少40%。再如，有研究称，吃苹果能降低50%的冠心病发生风险，但必须长年坚持每天吃一只苹果。又如，说红薯有抗衰老和抗癌作用，这是流行病学家在总结了长寿地区居民的膳食时发现的；对照调查也发现，很多地方的人长年以红薯为食，癌症发生率比不吃和少吃的人低。又如，海鱼中的ω-3系列多不饱和脂肪酸可以防止脑卒中，但只有长年坚持每周吃五次鱼，每次50-100克以上时，才会获得能产生效果的充足的ω-3系列多不饱和脂肪酸。

然而，尽管这些事实已为营养学研究证实，但在通常情况下，终究不能鼓励人们单纯依赖吃土豆防止脑中风，也不能为了防癌，每天都要以红薯为主食。因为不管什么食物，过多的食用，在通常情况下，对一般人而言，即便承受得了，也会给人带来这样或那样的负面影响。人的胃口有限，多吃了土豆、苹果、红薯或海鱼，就要少吃其他食物，不只不现实。重要的还是，因为少吃了其他食物，就势必要缺少某些营养成分，将影响从其他食物中获得另外的营养与保健效果。顾此失彼 ，就 违背了平衡膳食原则，久而久之，便将使身体遭受其他损害。

不少公众，特别是对饮食 养生 感兴趣的老年人，以及不少初涉营养学的人士，在了解了某一食物的特定营养和保健优势后，很容易过份看重其具有的某种功效。而现今 社会 上也不乏有人对某种可食之物和产品（如保健品）有意无意的过度宣传，致使一些人（主要是老年人）因而盲目格外青睐和过量摄食该物或该产品。则很可能会发生有损 健康 的后果，老年人甚至因此会贻误对所患的疾病的治疗。

在人类所有的天然食物中，除毌乳能满足6个月以内小儿的生长需求外，没有一种食物能满足人的全部营养需求。因此 ，就要求人每天都必须要吃多种食物。因为每一种食物含有的成分都不一样，组成膳食的食物品种越多，人摄取到的有益成分的种类就越接近齐全。

面临大自然赐予人类纷繁众多的可食之物，无论是年轻人、儿童、还是老年人，男女老少在安排每天食用的食物时，一定要了解食物的营养成分和特性，依据中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》做综合考虑，吃平衡膳食。

合理营养能保证儿童茁壮成长、年轻人精力充沛，老年人获得防控慢性病和延年益寿的效果。

什么都吃，不失偏颇，又适可而止 。 请切记：要作到合理营养，必须发挥食物的总体效应，必须使组成日常膳食的各种食物保持平衡，而不是单独依赖某一个食物。不以偏概全，注意饮食 养生 的老年人尤其应该警惕避免走极端。

中医的精髓是"药食同源"，主张"凡膳皆药，寓医于食"。其关于食物四性五味和"五味养五脏"的理论，是我们的祖先对世界医学的卓越贡献，应该视作营养学的组成部分。

与现代营养学注重食物成分分析不同，中医看重的是食物的整体功能，认为食物有四性五味之分，即寒、热、温、凉四性和酸、苦、甘、辛、咸五味。四性是由各个食物食后对人体产生的影响决定的，五味是指不同味的食物对人体的功用不同。 中医非常重视饮食调理，以"寒者热之，热者寒之，虚者补之，实者泻之"和"五味相调，性味相连"的法则，根据人的体质、征侯、时令辩证论治，选食不同性味的食物，做到寒凉与温热平衡等，以达到增强体质和防病治病的目的 。比如，属于甘味的糯米、蜂蜜、山药有补益作用，体虚的人适当多吃些，能强身健体；苦味和寒凉性的苦瓜、丝瓜、芹菜、绿豆、绿苶、鸭肉，夏天吃，有清热去湿的功效；属于温热性食物的羊肉、生姜、辣椒、桂圆，冬季或寒性体质的人吃，能温中散寒。以及大枣能补血，梨能止咳等。

中医师经过辨证论治，依据人的阴阳、虚实、表里、寒热的脏腑表现，遵照食物的四性五味选择和安排食物，可让人取得事半功倍的 养生 效果。

中国60岁以上的老年人平均患3.4种慢性病。笔者个人体会，长期患有慢性病的体弱老年人如能在专业人员指导下，根据个人的体质，按照食物的性味选择食物，对于祛病延年是特别有益的。

但笔者有必要强调指出，运用中医理论 养生 应取得专业人士的指导。对饮食 养生 感兴趣的人，一定要警惕有人夸大某一食物（如有人吹嘘过的茄子、泥鳅）或其制品（如南瓜粉）的功能作用，甚至将某种保健品说成为包治百病的神丹炒药，无疑，是要上当受骗的。

生命的复杂性与个体差异使营养保健不能按一个或几个固定模式施行。老年人患有的慢性病病症不同，个人体质也不同，因此，在调配饮食和采用中医食 养生 方法时，必当因人而异，还要因病而异。老年人切忌人云亦云，盲目跟风。

好的膳食应该具备营养、安全、饱腹、好吃、方便、便宜六个要素。就其生物学特征与人的需要而言，食物无好坏优劣与等级之分。市场上价格昂贵的产品，对你未必有益。 各种食物如同建筑用的砖瓦石块和钢筋水泥，各有各的性能和用途，膳食则如同房舍楼厦。调配膳食与营造建筑物一样，决定的因素是人怎样选择与安排。平衡膳食没有最好，只有更好。安排平衡膳食除了要考虑人的 健康 需求外，还应顾及就餐者的喜好、习惯、风俗、经济状况及市场供应等诸多因素，才能使人愿意和喜欢接受。饮食是最普通不过的事情，但要吃得科学，吃得合理，却有着比较深奥的学问，要下番功夫学习才成。

不言而喻，越早了解，对人就越有益。不只能从食物中吃出 健康 ，还能从丰富多彩的食物里享受到生活乐趣。各位：花一些时间主动学习吧！为了自已，也为了家人。 健康 第一哟！

我国古代大医药学家李时珍有言道："饮食者，人之命脉也"。让我们通过正规的渠道认识食物，尽可能多的学习些营养知识吧！

参考文献

中国营养学会.《中国居民膳食指南》.人民卫生出版社.2016年

刘政等.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年

方维忠等.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

（取之网络。作者:朝健、福顺；审修:刘政)

刘政 主任医师。为我国较早从事现代营养学的专家，获省部级与市级科研奖各三项，出版专著九部，在电视、社区、学校做 健康 讲座数百场。祝愿普天下之男女老幼，人人幸福安康！

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