拉单杠技巧：
1、原地起跳引体向上，借助上跳的力量，直接做引体向上，可以每次只做一个。每天最少30次，可根据身体情况增加。
2、摆动吊杠（掌握摆动的节奏）可以随便摆动，唯一的要求就是不要静止。时间不变。每天三组。
3、要锻炼背阔肌，拉单杠时动作要慢，不能用技巧。
4、保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。
5、双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
6、双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。
拉单杠好处
1、通过一些动作训练，可锻炼肌肉、增加肌力、增强肌肉爆发力。如引体向上可锻炼臂力及胸肌；垂悬提膝、垂悬抬腿等动作可锻炼腹肌。
2、拉单杠有助于长高，拉单杠可以充分的伸展身体，能加速血液循环，促进新陈代谢，能够促进正处在生长发育时期的青少年的骨骼生长，有助于身体长高。
3、拉单杠有助于缓解及改善腰背疼痛，拉单杠时通过充分伸展身体牵伸紧张、痉挛的肌肉组织，从而有效的缓解以及改善由于肌肉痉挛所导致的腰酸背痛的症状。
每天需要做4-5组动作，先从20秒开始训练，每周增加10秒，后面再到30秒，40秒，50秒，60秒。如果中间无法完成训练，后面几组就要缩减训练时间，直到你力竭为止。
注意：每组训练时间越短，休息时间设定在10-15秒。训练时间越长，休息时间在20-25秒。你能够完成50-60秒的单杠悬垂后，可以训练单手悬垂。以单手悬垂动作更难一些，你只需要做了一组10秒即可，后面每组再提升5-10秒。
可以先用较窄的握距握杠，之后再松开一只手，如果感觉就要力竭，赶紧交换另一只手。按照这样的方法训练，正常1-2个月左右，你就能完成60秒的单杠悬垂，再用2个月就能延长到120秒，甚至更长的时间。单杠悬垂就是要每天训练，这样不仅仅是握力，包括前臂和肩部力量都有提升效果，后面引体向上就能拉得更高。
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评论列表（4条）
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希望本篇文章《单杠一个都拉不上去怎么练》能对你有所帮助！
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本文概览：拉单杠技巧：1、原地起跳引体向上，借助上跳的力量，直接做引体向上，可以每次只做一个。每天最少30次，可根据身体情况增加。2、摆动吊杠（掌握摆动的节奏）可以随便摆动，唯一的要求就...